『日本古来の温冷交代浴』
温冷浴は、昭和初期から続く自然入浴法です。その起源については諸説ありますが、日本では古くから心身を清める「水垢離」という文化があり、健康増進や精神鍛錬のために冷水浴が行われてきました。
江戸時代の銭湯では、熱い湯と水風呂に交互に入る「湯上がり水風呂」が習慣となっていました。現代では北欧発祥のサウナが温浴施設で一般的になっていますが、私たちは日本古来から継承されている「温冷浴」という入浴法を広めることを提唱しています。
『最適な温度と入浴時間』
日本温冷浴協会では、効果的な温冷浴の方法として、熱いお湯（43度以上）と冷たい水（19度以下）へ交互に入浴することを推奨しています。これを1セットとし、合計5〜10セット繰り返すことをおすすめしています。
入浴時間は自由です。一般的には、温水に1〜3分、冷水に1〜2分浸かるのが良いとされていますが、その日の気分や体調、水温に合わせて心地よい時間を見つけてください。サウナや温泉、外気浴などと組み合わせるのもおすすめです。ご自身に合った温冷浴の楽しみ方を探求しましょう。
『お水を肌で感じる』
温浴施設では、お湯と水を多様なテクスチャー（水温・成分と質感）で体験できます。温泉、源泉、天然地下水、軟水など、その効能は多岐にわたり、浴槽の広さや深さによって温まり方も異なります。それぞれの温浴施設の効能で、様々な楽しみ方を見つけられることが温冷浴の醍醐味のひとつです。
『温冷浴は必ず水で締める』
温冷浴の最後を水風呂で締めくくるのは、体内の熱を「閉じ込める」効果があるためです。水風呂で末梢血管が収縮することで、入浴中に得られた熱が体外へ逃げるのを防ぎ、湯冷めしにくく、身体の温かさが長く保たれると考えられています。
『設備と環境』
温冷浴は、温水浴槽と水風呂が別々に用意されている温浴施設が理想的ですが、ご家庭で浴槽と冷水シャワーを組み合わせる方法でも実践が可能です。
『サウナとは違う楽しみ方』
サウナでも「温冷交代浴」と称されることがありますが、私どもが提唱する温冷浴は「熱いお湯と冷たい水を交互に入る」入浴法です。サウナ愛好家の間でよく使われる「ととのう」という表現に対し、日本温冷浴協会は温冷浴による感覚を「仕上がる」と表現しています。この感覚の違いが、両者の体験の質を区別しています。感覚として、「サウナは抜くもの、温冷浴は入れるもの」と考えています。サウナが汗をかいて「スッキリする気持ち良さ」があるのに対し、温冷浴は体に良いものを「入れるもの」という考えを持っています。
『無理せずご湯っくり』
途中で休憩を挟んだり、外気浴を取り入れたりしながら、無理なく心地よく楽しむことが大切です。この入浴法は個人の好みに合わせて調整できるため、初心者の方や水風呂が苦手な方でも無理なく始められ、健康管理にも役立てることができます。実践する際には、体調と相談しながら無理のない範囲で行うことが重要です。特に心臓病や高血圧などの持病がある場合は、事前に医師に相談することをおすすめします。（泥酔状態、飲酒直後の温冷浴は絶対にお止めください。）
一、かけ湯
湯船に入る前に身体の汚れをしっかりと流しましょう。
足元から順にたっぷりと身体を湯温にならす。お湯に感謝を。
二、温浴
ゆっくり無理せずにあごまでしっかり浸かり、身体を温めましょう。
身体の声に耳を傾けて。額から汗が出てきたら冷浴へ。
三、冷浴
ゆっくりと入水。慣れないうちは、無理せず短い時間から始めましょう。
身体の声に耳を傾けて。火照りが引いたら温浴へ。
四、繰り返し
温冷浴の醍醐味は繰り返し。温浴、冷浴を交互に五回〜十回程繰り返しましょう。
あとは感じる心地よさに素直になるだけ。時間を気にせず何回でもお好きなように。
五、仕上げ
必ず水で上がるべし。毛穴が締まり、汗もかかないほどに。
みなぎるパワーと多幸感。生きていることを実感してください。
『リラックス効果と血行促進』
熱めのお湯に浸かると血管が広がり、体がリラックスする副交感神経が優位になります。一方、冷たい水に入ると血管が縮み、体を活動させる交感神経が刺激されます。この温冷の刺激を繰り返すことで、自律神経の切り替えがスムーズになり、バランスが整いやすくなると考えられています。これにより、自律神経の不調が改善されることも期待されます。また、血管が広がったり縮んだりを繰り返すことで、ポンプのように血液の流れが良くなり、特に手足の血行が促進されます。
『プロアスリートも絶賛する疲労回復』
温冷浴は、運動後の回復に効果的です。多くの研究で、安静にするよりも運動後の筋肉痛を軽減し、筋力低下を抑制する効果が示されています。また、血行促進により疲労物質の排出が促され、全身の疲労軽減にも繋がると考えられています。大学のスポーツ医局などでも、アスリートの体調管理に有効であると評価されています。現在では国内外のプロスポーツチームでも積極的に取り入れられ、アスリートのコンディション調整にも温冷浴が用いられています。
『毛穴の汚れ除去』
温冷浴を行うことによって、全身の毛穴が開いたり閉じたりと収縮を繰り返します。その結果、普段の石鹸では落としきれない皮脂汚れや古い垢がしっかりと取り除かれていきます。
『美肌効果』
温冷浴をすることで、血管が広がったり縮んだりを繰り返します。これにより、血の巡りが良くなり、肌の細胞に栄養や酸素がしっかり届くことで、肌の新陳代謝が正常になり、美肌効果が期待できます。
『冷え性改善』
血管の収縮と拡張を繰り返すことで、体が温度を調整する機能が向上し、寒い場所でも手足の先まで温かい血液が効率よく送られるようになり、冷え性の改善につながると考えられています。
『ダイエット効果』
身体が急な温度変化に対応しようとすることで、体温を保つためにエネルギーを多く使い、新陳代謝が活発になります。次に、冷たい刺激が「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃やす細胞を元気にさせ、脂肪燃焼を促します。そして、血行が良くなることで、体内の余分な水分（むくみ）が排出され、身体が引き締まって見える効果も期待できます。
『睡眠の質を向上』
良い眠りには体温の低下が重要です。熱めのお湯と冷たい水を交互に浴びることで体温を一時的に上げ、その後下げることで脳に眠りのサインを送り、入眠を促します。さらに温冷刺激はセロトニン分泌を促し、夜にはメラトニンに変わって眠りやすくなります。（就寝直前は覚醒作用により睡眠を妨げる可能性があるため、就寝の2時間前までには終えるのが望ましいとされます。）
『ストレス緩和と爽快感』
温冷浴によって自律神経のバランスが整うと、ストレスに対して体が過剰に反応しにくくなります。熱めのお湯と冷たい水の強い刺激は、脳内で快感をもたらすエンドルフィンなどの物質の分泌を促し、幸福感や爽快感をもたらすと考えられています。
＊温冷浴の効果は個人差があり、あくまでも通常の入浴に基づく個人の感想を参照しております。心臓病や高血圧などの持病がある場合は必ず医師に相談し、許可を得てから行うようにしましょう。